Ser noctámbulo: El costo oculto (y cómo dormir mejor)

La mayoría de la gente sabe lo que es estar trabajando 4 horas con 2 tazas de café pasada la media noche, quemándose las pestañas porque "el sueño es para los débiles". 

Algunos de nosotros somos noctámbulos y creemos que somos nocturnos por naturaleza, que alcanzamos nuestros niveles máximos de productividad a esas horas, mientras que los otros duermen.

Otros simplemente tienen problemas para dormir por la noche, por lo que optan por invertir su tiempo en algo más productivo que mirar el techo: ya sea trabajando en una ocupación secundaria, o poniéndose al día con los programas de televisión.

Luego, hay aquellos de nosotros que sólo postergamos por demasiado tiempo la ida a la cama, y tenemos que sufrir las consecuencias que esto genera. 

Por alguna razón, sacrificar el sueño suele ser visto como una medalla de honor que se lleva con orgullo. He allí el problema.

Irónicamente, el sueño es visto como el precio inevitable que tenemos que pagar para alcanzar nuestros sueños, el primer sacrificio en pos de nuestras ambiciones. Sin embargo, el costo podría ser más alto de lo que parece.

Vemos ejemplos extremos de privación de sueño en la cultura pop, como por ejemplo el personaje de Edward Norton en Fight Club, y pensamos: "No lo estoy haciendo tan mal", pero en realidad, no somos capaces de reconocer las consecuencias en nuestras propias vidas cuando las miramos con bolsas bajo nuestros ojos.

De hecho, algunas de las decisiones de estilo de vida no tan inteligentes que tomamos -y que van desde comer mal, hasta fumar un cigarrillo, incluso después de dejar de beber un café tras otro- pueden tener su origen en el mal juicio y la impulsividad proveniente de la falta de sueño.

Este juicio deteriorado - consecuencia de la falta de sueño - también implica que no podemos darnos cuenta de que estamos padeciendo de:

• Un estilo de vida más propenso a los accidentes: el cansancio reduce nuestro tiempo de reacción tanto como si estuviéramos ebrios.
• Serios riesgos para la salud, que van desde infartos hasta diabetes.
• Un sistema inmunitario debilitado, que se traduce en una contracción de enfermedades más frecuentemente.
• Olvido y aprendizaje más lento: ya que es durante las horas que dormimos, cuando la nueva información se consolida y almacena en nuestra memoria a largo plazo.

El no poder dormir adecuadamente repercute en tu calidad general de vida. Es por eso que dominar tus hábitos de sueño puede ser la clave para un estilo de vida más productivo, especialmente si estás trabajando considerablemente más allá del estándar de 9 a 5.

Comencemos desmintiendo algunos de los mitos en los que nos basamos para justificar el noctambulismo que hemos adoptado como normal, y del cual estamos incluso orgullosos.

Señal de advertencia: 3 mitos sobre el sueño que la mayoría de nosotros creemos

Cuando se trata de la ciencia del sueño, hay algunas creencias peligrosas que -aunque parecieran ser reales a simple vista- simplemente no son ciertas.

“Puedo recuperar esas horas de sueño perdidas el fin de semana”.

A menudo nos referimos a esto como “déficit de sueño” y es uno de los mitos más preocupantes, porque se traduce en largos períodos a la semana de sueño limitado, seguidos de la “borrachera de sueño” durante los fines de semana, para compensar la diferencia.

Los estudios muestran que es tan peligroso y perjudicial para el funcionamiento cognitivo el dormir más de 10 horas, como dormir menos de 5. Te conviene más tener tu dosis adecuada de sueño de manera continua, tratando de volverte a encarrilar tan pronto como empieces a sentir que descarrilas.

“El sueño es algo aleatorio, no depende de mí”.

Otro mito preocupante, que nos impulsa a recurrir a somníferos o medicamentos naturales para remediar nuestros problemas de sueño. Sin embargo, esto puede resultar en "insomnio rebote" cuando no utilizamos estas ayudas para dormir.

El sueño es un aspecto del comportamiento humano y debe ser tratado como tal. El verdadero remedio consiste en desarrollar una rutina y hacer todo lo posible para no interferir con ella en tanto se pueda.

¡Pero, soy más productivo por la noche!

El viejo truco, ya que algunos estudios respaldan la idea de que seríamos más creativos o "pensadores ingeniosos" cuando estamos cansados y nuestra atención no está al 100%.

Sin embargo, cuando se trata de ser productivos -o “creativos a la demanda”- tendemos a ser pensadores más analíticos en horas óptimas del día, cuando estamos bien descansados y con la mente despejada. Justamente, este es el tipo de pensamiento que necesitas para tomar decisiones y realizar las tareas que requieran una atención particular de los detalles que conllevan a la creatividad.

Dan Ariely, profesor de economía conductual en la Universidad de Duke, plantea que las dos horas más productivas de tu día son justo las dos después de que despiertas. Así que si eres un noctámbulo, considera desplazar las horas de madrugada hacia la mañana y unirte a las filas de tempraneros exitosos como Richard Branson y Tim Cook, entre otros.

¿Cuántas horas de sueño necesitas realmente?

La cantidad real que cada uno necesita puede variar según cada persona, y generalmente disminuye a medida que envejecemos.

Se recomienda que la mayoría de los adultos duerman entre 7 y 9 horas por noche. No obstante, hay que tomar en cuenta la calidad del sueño y el momento del despertar - puede que después de 8 horas completas aún te sientas medio atontado por la mañana (ahondaremos más sobre el tema luego).

Si adormitarte te está acarreando problemas, los siguientes cambios en tu estilo de vida podrían ayudarte a mejorar las cosas:

No trabajes donde duermas

Las camas son cómodas, por lo que cuando trabajas en tu cama, viendo Netflix o haces ambas cosas, creas una asociación incorrecta con el lugar en donde duermes.

Reduce la cantidad de tiempo que te quedas en la cama despierto sin hacer nada, y condiciona tu cerebro para relacionar la cama con el sueño, de manera que establezca la conexión “cama= dormir" mucho más rápido.

Evita la "luz azul" antes de acostarte

Este es un gran tema para las personas que les gusta “quemar el último cartucho de trabajo” o ver lo que pasa en Facebook mientras se quedan dormidos. Independientemente de que sea un computador portátil o un teléfono inteligente, estas pantallas nos bombardean con "luz azul".

La luz azul interfiere con la producción de melatonina, la hormona que le dice a nuestro cuerpo que es hora de dormir.

Aunque no sólo podrías dejar de mirar las pantallas durante dichas horas, también podrías tratar de conseguir lentes - con o sin prescripción - que filtren este tipo de luz y te ayuden a disipar los efectos secundarios de mirar fijamente dicho tipo de pantallas. 

Por otra parte, F.lux es una aplicación gratuita que puedes instalar para reducir la fatiga visual y los efectos de la luz azul en tu ciclo de sueño. Incluso te advierte si el tiempo que pasas viendo la pantalla en la noche pudiera comenzar a sustituir tus horas de sueño.

No hay nada de malo en hacer una siesta

Las siestas no son sólo para los niños pequeños y las personas mayores. Si tu sueño no ha sido tan reparador como necesitas, una siesta podría darte la chispa adicional de energía que requieres.

¿Cómo obtener mejores resultados? Una siesta de 10 a 30 minutos entre 1 y 4 PM ofrece resultados óptimos. Con una siesta más larga o hecha más tarde corres el riesgo de despertarte más atontado que antes y perturbarías aún más tu patrón de sueño natural.

En Japón, las siestas diurnas se han convertido en parte de la cultura laboral. Con un promedio de menos de 7 horas de sueño nocturnas, los trabajadores nipones aseguran que estas siestas aumentan su rendimiento y productividad en general.

Construye tu rutina en torno al sueño (en vez de hacer lo contrario)

Puede que la rutina diaria de despertarse y acostarse a la misma hora todos los días sea difícil, pero haciendo esto garantizas dormir lo necesario, si estructuras tu rutina en torno al sueño.

Si te gusta trabajar en la noche, pon en práctica las recomendaciones anteriores para que te sea más fácil dormir cuando hayas terminado. Mejor aún, en vez de acostarte más tarde, trata de pararte más temprano para trabajar. Los estudios demuestran que las horas más productivas del día son justo después de despertarse.

Por cierto, hablando de despertar, existe un mal hábito que muchos de nosotros tenemos y que podría repercutir sobre el resto del día.

Al despertar: Lo que pierdes retrasando la alarma del despertador una y otra vez

Tal vez, el peor hábito, el más común y del que nadie habla cuando se trata de dormir bien, es retrasar la alarma del despertador y así comenzamos dándole largas a la primera cosa de la lista de cosas por hacer en el día: despertar. 

Solemos hablar del número adecuado de horas que debemos dormir como si fuera una cuota que debemos alcanzar, así que si retrasamos la alarma del despertador durante 15 minutos, estamos agregando 15 minutos más de sueño a la cuota, ¿verdad? Si tan sólo fuera cierto...

Se trata en realidad sobre la calidad del sueño que tenemos y minimizar las interrupciones en nuestro ciclo de sueño.

Eso es correcto- intentar dormir de nuevo después de retrasar la alarma del despertador, puede reiniciar tu ciclo de sueño y hacer que se pierdan los efectos rejuvenecedores de una buena noche de descanso.

“Si retrasas la alarma del despertador, pierdes” y esto es mucho más literal de lo que pensamos, así que toma nota de algunas estrategias para ayudarte a levantarte por la mañana.

Fija el despertador la hora en la que en verdad te despiertas

Quizás sea mejor dejar de engañarnos a nosotros mismos y poner el despertador a la hora en la que en realidad nos levantamos, en lugar de despertarnos progresivamente al cabo de una hora.

El hecho de que programes el despertador más tarde en la mañana, podría darte la motivación adicional que necesitas para levantarte de un tiro, en lugar de más tarde.

No dependas del despertador

Una de las estrategias más diametralmente opuestas a tu intuición para mejorar tus mañanas, es abandonar tu despertador por completo y empezar a confiar en tu reloj interno, despertando cuando estés bien y preparado.

Si en verdad te preocupa quedarte dormido, pon un despertador “por si acaso” para las primeras mañanas, pero si tienes un horario matinal flexible, esto podría ayudarte a despertar en el momento adecuado en tu ciclo de sueño -e incluso convertirse en una rutina tempranera- eliminando así la tentación de poner la alarma 5 minutos más tarde y abandonando el despertador por completo.

Como dijimos anteriormente, el sueño es un aspecto de la conducta humana y no debemos esperar que nuestras vidas cambien de la noche a la mañana. Sin embargo en poco tiempo, habrás construido una rutina y notarás los resultados.

El sueño y el éxito comparten la misma cama

La ciencia del sueño todavía reserva ciertos misterios, pero una cosa es segura: conseguir una buena noche de descanso tiene efectos positivos que duran hasta el día siguiente, y si descuidas continuamente el sueño, impedirás tu progreso - que te des cuenta o no.

Así que en vez de intercambiar horas de sueño por horas laborales para lograr más cada día, el mejor truco de productividad podría ser simplemente darte el descanso nocturno adecuado, que te permitirá apreciar más éxitos al día siguiente.

Acerca del autor

Jenny Izaguirre es la editora en jefe de Shopify para España y América Latina. Fiel creyente del talento en español, amante de los animales, viajera apasionada, emprendedora, conferencista y escribe historias para motivar a otros. Sigue sus pasos en Instagram.

Texto original escrito en inglés por: Braveen Kumar.

Traducción: Elizabeth Pestana