Estrés: Cómo manejarlo para tener una vida más productiva

A lo largo de nuestras vidas todos hemos sufrido distintos niveles de estrés, bien sea ocasionado por nuestro trabajo, las responsabilidades de manejar y hacer crecer un negocio, o una vida personal que en ocasiones puede resultar abrumadora.

Si no se atiende a tiempo, el estrés es un problema que puede crear más dificultades. Puede impactar tu sueño, afectando así tu desempeño, lo que a la larga te genera más estrés si no lo tratas.

Decir simplemente “el estrés es malo” es una forma demasiado superficial de ver este problema.

En realidad, nuestra relación con el estrés es mucho más compleja, no se trata sólo de cómo lo vencemos, sino de cómo lo entendemos, manejamos y empleamos para llevar vidas más productivas. 

¿Qué causa el estrés?

De acuerdo con el psicólogo Walter Cannon, quien acuñó el concepto “reacción de huida o lucha”, la función primaria del estrés es la auto-preservación. En muchos casos, se trata de una respuesta útil ante las amenazas y  retos, y  que nos prepara física y mentalmente para afrontarlos. El estrés afecta la química de tu cerebro de forma tal que puede resultar en una mayor atención, actividad cognitiva e incluso realzar tus sentidos.

Pero en otras circunstancias, para las que no tiene un propósito práctico, o en las que permanece activo por más tiempo del necesario, puede ser un factor de distracción y tener consecuencias negativas.

El estrés se puede resumir en cómo reaccionamos a estímulos estresantes: retos reales o percibidos ante nuestra habilidad de cumplir con nuestras necesidades reales o percibidas.

Los factores estresantes pueden ser externos o internos:

• Los factores estresantes externos incluyen cambios en tu entorno, condiciones de trabajo, una tarea difícil desconocida que debes realizar, o eventos que usualmente están fuera de tu control, como fechas límites de entrega, una día lluvioso o deudas que debes pagar.
• Los factores estresantes internos por lo general incluyen pensamientos y comportamientos, como por ejemplo qué tan bien comes y duermes, o sentimientos de ira y ansiedad.

Sin embargo, no todo el estrés es igual y puede clasificarse en dos tipos principales: agudo y crónico.

El estrés agudo puede darte superpoderes

Todos conocemos este tipo de estrés, es aquel que nos despierta antes los retos y emociones del presente, y que puede ser útil en caso de enfrentar una amenaza real con consecuencias reales (como una fecha de entrega importante).

Si por ejemplo te encanta dejar todo para última hora,  puede que te hayas acostumbrado a necesitar una dosis de estrés agudo para mejorar tu productividad, que por lo general significa tener una fecha de entrega encima.  Cuando lo ves de esa manera, las restricciones de tiempo son sólo un factor estresante que resultan en una cantidad de estrés productivo.

Sin embargo, tener episodios frecuentes de estrés agudo, algo bastante común en estilos de vida caóticos, puede “sobreestimular” tu mente, lo que puede ser contraproducente y conducir a un agotamiento extremo.

El estrés crónico tiene un impacto negativo en tu calidad de vida

Por lo general nos referimos a este tipo como el estrés malo, ya que te va desgastando con el pasar del tiempo. Por lo general es el resultado de condiciones persistentes en tu entorno, como un trabajo que no te gusta, una relación poco saludable o dificultades financieras.

El estrés crónico afecta la calidad de tu sueño y acelera el envejecimiento. No siempre podemos evitar las fuentes de estrés crónico en nuestras vidas, pero como lo mencionamos anteriormente, el estrés es la forma en la que reaccionamos ante estímulos estresantes y que podemos controlar hasta cierto punto.

Estrés bueno vs. estrés malo

No todo el estrés es malo. 

Algunas personas funcionan mejor bajo presión y necesitan una dosis de estrés justo antes de iniciar una tarea.  Otros, por el contrario, planifican meticulosamente con antelación para evitar presiones innecesarias a toda costa.  Ambos enfoques son válidos, lo importante es tomar conciencia de cómo personalmente reaccionamos ante el estrés y la naturaleza de las tareas que debemos afrontar.

La cantidad justa de estrés puede ayudarte a ser más productivo en algunos casos, y francamente sin estrés sería difícil enfocarse en algunas tareas. Sin embargo, demasiado estrés puede resultar en una sobreestimulación que puede llevar a la frustración, ansiedad, depresión, disminución del desempeño, así como otras consecuencias negativas.

De acuerdo con la ley Yerkes-Dodson, el trabajo que requiere resistencia (tareas rutinarias y mundanas y otras que requieren un alto compromiso de tiempo para completarlas) puede beneficiarse de altos niveles de estrés agudo.  Sin embargo, por lo general puedes enfocarte mejor en tareas nuevas o desconocidas sin mucha presión.

6 estrategias para lidiar con el estrés

Ahora que entendemos mejor las causas del estrés y el impacto que tiene en nuestras vidas, exploremos algunas estrategias para manejarlo de forma más efectiva.

No es una coincidencia que las siguientes estrategias no sólo nos invitan a cambiar nuestra perspectiva, sino también la forma en la que invertimos nuestro recurso finito más valioso: el tiempo.

Lo importante por sobre lo urgente

Entre el trabajo y la vida, con frecuencia es imposible evitar una lista completa de tareas pendientes, y con tantas cosas ocurriendo a la vez, puede ser difícil determinar por dónde comenzar cuando todas las tareas parecen ser igual de importantes.

Por ello, implementar un sistema confiable para priorizar tu carga de trabajo es vital para manejar el estrés.

En este sentido, se puede establecer prioridades  en función de la dificultad de la tarea o del tiempo que tomará llevarla a cabo. Sin embargo, un método popular es evaluar cada tarea con base en dos criterios: 

1. Importancia: ¿Te ayuda a cumplir con tus metas personales y profesionales?
2. Urgencia: ¿Debe realizarse pronto y existen consecuencias negativas si decides ignorar dicha tarea?

El principio de prioridad establece que (a) debes conocer la diferencia entre lo urgente y lo importante, y (b) primero debes hacer lo importante.

— Steven Pressfield, La guerra del arte

Esto es parte de lo que se conoce como el Principio de Eisenhower o la matriz  importancia/urgencia:

La próxima vez que estés abrumado de tareas, dibuja esta matriz en una hoja de papel y verás que funciona mucho mejor que la lista de tareas pendientes tradicional.

Esta herramienta también te ayuda a considerar mejor el valor que aportan ciertas tareas, por ejemplo ¿esta tarea te acercará verdaderamente a tus metas?

Por eso, lo primero que debes escoger son tareas que sean tanto importante como urgentes, debido a su valor considerable y el factor tiempo que conllevan.

Luego, debes considerar lo que es importante, pero no urgente. Estas tareas pueden volverse urgentes si quedan desatendidas por mucho tiempo, por lo que lo mejor es comenzar a trabajar en ellas antes de alcanzar ese extremo.

Posteriormente, puedes enfocarte en lo que es urgente, pero no importante.  Por lo general estas tareas incluyen responder correos electrónicos, asistir a reuniones y pagar facturas a tiempo.  Aunque estas tareas no son las más valiosas en tu lista, el factor tiempo es relevante en su caso. Así que cuando estés muy ocupado, no dejes que estas tareas agobien tu mente, ya que no realizarlas no impedirá que alcances tus metas.

Finalmente, tenemos tareas que no son importantes ni urgentes, que puedes dejar de realizar sin que ello represente una consecuencia importante y son las primeras que debes evaluar cuando estás viendo qué tareas puedes posponer o rechazar de plano.

Decir “no” con más frecuencia

Decir “sí” a nuevas oportunidades puede ayudarte a vivir una vida rica e interesante, pero decir “no” te hará vivir una vida más productiva.

Si sueles ser una persona que dice sí a todo, y cuya respuesta automática cuando le piden un favor es responder de forma afirmativa, es probable que estés tratando de abarcar más de lo que puedes apretar. No tiene sentido desbordarse con tareas, que pueden quitarte tiempo y alejarte de las cosas que realmente importan. Si empleas la matriz que te mostramos más arriba, podrás identificar fácilmente las tareas irrelevantes que puedes declinar sin problemas en la mayoría de los casos.

Decir no puede ser difícil, en especial si eres del tipo de persona que se siente obligado a ayudar a los demás. Pero no es posible ayudar a otros o dar tu mejor esfuerzo, a menos que cuides de ti mismo y tus intereses primero.

Cuando te sientas sobrecargado y caigas en cuenta de que continúas diciendo que sí a todo, aplica esta máxima simple del conferencista TED, Derek Sivers:

Si tu respuesta no es “CLARO QUE SÍ”, mejor di “no”.

Cambia tu visión sobre el ejercicio

Ejercitarse no debe tratarse únicamente de alcanzar tu mejor estado físico, sino de mejorar tu estado y bienestar mental y emocional.
 

El ejercicio libera endorfinas que actúan como analgésicos naturales de tu cuerpo, además de que alivian la tensión y mejorar la calidad del sueño, reduciendo así los niveles de estrés. Incluso sólo 5 minutos de ejercicio cardiovascular pueden ayudarte a lograr este efecto. Por ello, incluir el ejercicio en tu rutina diaria puede modificar la forma en la que reaccionas ante el estrés.

Asimismo, también puedes ejercitar tu mente con meditación consciente. Muchos estudios han demostrado que la meditación puede ayudarte a tener más control sobre la forma en la que tu mente reacciona ante factores estresantes internos, tales como pensamientos que provocan ansiedad. Esta es una actividad que practicamos con frecuencia en Shopify pues nos ayuda a enfocarnos mejor en nuestros proyectos, a relajar la mente y nos enseña los beneficios de respirar mejor.

Saca tiempo para desconectarte del mundo

En un estudio (en inglés) sobre las redes sociales y el estrés realizado por la Asociación Americana de Psicología, se encontró que las personas que revisaban sus redes sociales constantemente reportaron mayores niveles de estrés, comparado con aquellas que no lo hacían con tanta frecuencia.

Específicamente, aquellos que revisaban sus emails de forma constante, evidenciaron los niveles de estrés más elevados.

A pesar de que la tecnología nos permite realizar mucho más y se ha convertido en algo sin lo cual no podemos vivir, también nos mantiene conectados constantemente a nuestro trabajo y a todo lo que ocurre en el mundo.

Cada cierto tiempo, en especial cuando estés exhausto, trata de dejar de lado las redes sociales por un rato:

• Desactiva las notificaciones de tu teléfono y de otros dispositivos para desconectarte por un rato.
• Utiliza la extensión de Chrome Stay Focused para bloquear las páginas de redes sociales por un período de tiempo determinado.

Automatiza y delega cuando sea posible

Delegar tareas y soltar el control no significa renunciar al poder, por el contrario, se trata de empoderarte para recuperar tu tiempo y atención para que puedas invertirlos donde realmente importa.

Invertir de 5 minutos a una hora para automatizar o subcontratar alguno de tus procesos actuales, puede eliminar gran parte del estrés de forma definitiva.

Considera utilizar servicios como IFTTT (para tu vida personal) y Zapier (para tu vida laboral), para reducir el tiempo y esfuerzo invertido en tareas frecuentes y repetitivas.

Aquí tienes un ejemplo de cómo funciona un flujo de trabajo de Zapier para recopilar contenido generado por el usuario que descarga de forma automática fotos bajo una etiqueta específica y las guarda en Dropbox.

Y para delegar tareas, intenta contratar un asistente virtual a través de Fancy Hands (para las tareas diarias), UpWork, Soy Freelancer  o Zirtual (para dueños de negocios) para que se encargue de tus tareas administrativas.

Evalúa de forma regular los procesos que repites para buscar maneras de simplificarlos para reducir la cantidad de esfuerzo que requieren.  Es una pequeña inversión de tiempo a cambio de una enorme recompensa a largo plazo.

Comienza con algo que sea significativo para ti

En francés, le llaman “raison d’etre”, en japonés es “ikigai”, que en español significan tu propósito.  Es un concepto que existe en diferentes culturas y lenguajes, pero sin importar de qué forma lo llamemos, engloba la idea de tener algo significativo en nuestras vidas que siempre podemos esperar con ansías.

Poner todos los huevos en una canasta puede ser peligroso para tu bienestar, ya sea que se trate de un trabajo, de un relación o cualquier otra cosa. Si algo sale mal, será difícil aislar esa situación si no hay otras cosas en tu vida en las cuales ocuparte.

Puede parecer contrario a la lógica buscarte más trabajo para hacer que tu vida sea menos estresante, pero como lo hemos dicho ya, el estrés no se trata de cuánto trabajo tienes, sino de cómo reaccionas ante esa situación.

Ya sea pintar, escribir, tener un blog, tomar alguna clase, comenzar un negocio en paralelo, o asistir a una reunión, tener algo que siempre puedas controlar, en especial cuando la vida se sale de control, puede ser una válvula de escape para cualquier acumulación de estrés.

El trabajo creativo puede ayudarte a recuperarte del estrés generado por toda tu carga de trabajo, reduciendo así la posibilidad y frecuencia del agotamiento.

Comprender el papel que juega el estrés

Algunas veces, el estrés puede volverse una carga que parece escapar de nuestro control, pero con frecuencia, puede ser una fuente poderosa de energía productiva.

Por ello, redefinir nuestra relación con el estrés y tomar conciencia de ello, cuando estamos sobrecargados o cuando no sentimos la cantidad adecuada de presión, puede ser uno de los mejores trucos de productividad disponibles. 

El estrés no es inherentemente perjudicial, después de todo, es una de las razones por las que todavía estamos aquí, así que cambia tu perspectiva sobre el estrés para vivir una vida mejor y menos ajetreada.

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Jenny Izaguirre es fiel creyente del talento en español, amante de los animales, viajera apasionada, emprendedora, conferencista y escribe historias para motivar a otros. Sigue sus pasos en Instagram. Artículo original escrito en inglés por Braveen Kumar. Traducido por Gabriela Agüero.