Come smettere di procrastinare

Alzi la mano chi fra di noi non ha mai rimandato qualcosa all'infinito, solo per sentirsi in colpa e finire poi all'ultimo minuto?

Se gli scienziati potessero trovare quel neurone nel nostro cervello alla radice della nostra tendenza a procrastinare, ed eliminarlo una volta per tutte, non sarebbe la soluzione a tutti i nostri problemi, per sempre?

La verità è che i motivi dietro a questa tendenza (e le parti del cervello responsabili e coinvolte in tali comportamenti) variano tantissimo di caso in caso.       

Naturalmente i meccanismi per gestire queste cause sono anch’essi molteplici.      

Ad esempio, esiste una teoria secondo la quale alcune persone ricercano attivamente il brivido del panico dell’ultimo minuto, e quindi la creazione di scadenze fittizie potrebbe essere una soluzione. Ma è davvero così semplice?

Il nostro team di produzione video, impegnato nel voler risolvere tutti i misteri attualmente ancora esistenti, era deciso a non fermarsi davanti alle apparenze. Doveva sicuramente esserci dell’altro! Hanno affrontato il problema dell’eterno rimandare di petto, sacrificando uno di loro stessi come cavia. 

Video sottotitolato in italiano cliccando su CC subtitles > settings accanto a CC > subtitles Italian 

L’atto del procrastinare è una risposta adattiva centrata sulle emozioni. Non è un problema di gestione del tempo.

Marco Patricio, la nostra cavia nonché autore di questo video, si è buttato anima e corpo nella ricerca. Le parti salienti sono state riassunte in tre minuti, ma Marco ha imparato molto di più.

C'è così tanta speculazione scientifica sui motivi per cui procrastiniamo. Alla fine del film, nessuno ha veramente trovato una risposta definitiva al problema, ma il nostro esperto, il Dott. Tim Pychyl, ha menzionato la "Teoria della Felicità" e altre tre teorie che vale la pena esplorare un po' di più. Andiamo a scoprirle.

Teoria della Felicità

Che cos'è?

"La teoria della felicità" - anche nota come “cedere alla gratificazione immediata" - ha colpito molto l’autore. Dice che la natura umana tende a favorire le vittorie facili e veloci. Tendiamo a voler ritardare le attività che minacciano direttamente il nostro senso di felicità immediata. (“Lavare i piatti mi rovinerebbero veramente l’umore in questo momento.")

Soluzione

Note dell'autore:

Teoria delle preferenze intransitive

Che cos'è?

“Se ti dico che B è maggiore di A e C è maggiore di B, sai che C è maggiore di A”, spiega il Dottor Pychyl.

Eppure, quando entra in gioco lo stress, diventiamo irrazionali nel classificare le nostre preferenze.

Fondamentalmente, in termini terra terra, questa teoria dice che il nostro cervello diventa succube di una cecità matematica. Diciamo che scriviamo un elenco di attività in ordine di urgenza. La procrastinazione riordina l’elenco, assegnando priorità alle cose che preferiamo. “Fallo domani" sembra insignificante - in fondo è solo un giorno -  ma con l'andare del tempo molti domani si sommano fino a diventare un "troppo tardi". Il nostro cervello non usa la matematica.

Un esempio per chiarire: è lunedì, giovedì lanciate un nuovo prodotto e dovete ancora fotografare e fare l’editing delle foto di prodotto. Il vostro cervello mette in atto le preferenze quotidiane per iniziare il più tardi possibile: potrei farlo oggi < c'è ancora domani < anzi, lo faccio mercoledì. Ma ora è mercoledì sera, e non avete ancora iniziato. All'improvviso, all'ultimo minuto, vorreste aver iniziato lunedì, e la preferenza ora si ripiega: lunedì era meglio di mercoledì.

Soluzione

Un committment device è un trucchetto per “costringersi" a fare cose che sono difficili, ovvero tutti quegli impegni che generalmente rimandiamo. Un semplice esempio è la creazione di depositi mensili in un conto di risparmio tramite prelievo automatico. I commitment device possono essere strumenti, apps, o attività automatizzate. Anche il condizionamento del gruppo può funzionare in questo caso: diffondete la voce relativamente ai vostri impegni! Dichiaratelo pubblicamente in un forum, o condivideteli in un gruppo per costringervi a essere responsabili al di fuori di voi stessi.

Note dell'autore:

“Il sistema che ha funzionato per me è stato fare una lista pratica di cose da realizzare, nell'ordine che voglio realizzarle, e poi utilizzare la tecnica del pomodoro per svolgere effettivamente il lavoro. Ogni volta che rimandavo una cosa da fare, lo scrivevo, il che mi ricordava l'importanza di questo compito (molto, molto bassa) rispetto a quello che avevo deciso di compiere.”

Teoria della previsione affettiva

Che cos'è?

“Affettivo è solo una parola un po’ altisonante per indicare i sentimenti”, spiega Pychyl. Quando si tratta di sentimenti, si scopre che la sfera di cristallo è piuttosto torbida. Tutti noi tendiamo a pensare che saremo meno stanchi o più positivi nel futuro (e quindi più capaci del compito rimandato), cosa non sempre vera.

“Un esempio: sai che dovresti andare a correre oggi, ma non ne hai voglia. Allora ti dici che andrai a correre domattina alle 5:30. Ti senti bene perché hai mantenuto l’intenzione, quella nobile intenzione di andare a correre, ma alla fine non ti alzi alle 5:30 per andare a correre. Ecco quanto siamo irrazionali. Non siamo molto bravi a prevedere il futuro.”

Soluzione

Basta iniziare. Mi state guardando male, vero? Non saremmo in questa situazione se riuscissimo semplicemente a iniziare ora e non dopodomani. Ma cosa succede se “iniziare" significa solo fare una piccola parte del compito prefissato? Uno dei principali messaggi del libro di David Allen  - L'arte di fare bene le cose -  è di elencare il passo successivo, ovvero suddividere l’immensità del compito in mansioni più piccole. Visto? Detta così, fa meno paura.

Qual è la cosa che tendete a rimandare più di tutte? Per i proprietari di piccole imprese, spesso le tasse tendono a cadere nel mucchio del “lo faccio domani".

"Qual è il primo passo?" Chiede Allen. Forse è solo trovare un commercialista, scaricare un'applicazione o semplicemente organizzare le ricevute in una cartella. Il primo passo è il catalizzatore per il secondo, e così via.

Al contrario, l'approccio “ingoia il rospo" potrebbe funzionare meglio per voi.

Pychyl ci ricorda questa celebre citazione:

Se il tuo lavoro è di ingoiare una rospo, è meglio farlo come prima cosa al mattino. E se il tuo lavoro è di ingoiarne due, è meglio cominciare da quello più grosso.

Il nostro io futuro

Che cos'è?

I nostri cervelli sono portati a pensare al sé presente e al sé futuro come due persone separate. Per questo diamo priorità al nostro umore presente a spese del nostro umore futuro, anche se a lungo andare si tratta di una scelta irrazionale.

Il dott. Pychyl fa riferimento a uno studio condotto da Hal Ersner-Hershfield in cui è stata utilizzata la risonanza magnetica per vedere il cervello in termini di flusso sanguigno (e in sostanza quale parte del cervello è attiva). Il presupposto è che il sangue viaggia nel luogo del cervello che è importante in quel momento. I partecipanti sono stati invitati a pensare a sé stessi, ai sé stessi futuri e poi a un estraneo. Quando si pensa al sé presente, una parte del cervello è attiva. Quando si pensa a un estraneo, il sangue scorre verso una parte diversa. Ha senso, giusto? Quello che si è osservato è che mentre i partecipanti stavano pensando al sé futuro, la parte del cervello evidenziata da pensieri relativi agli estranei si accende di nuovo.

Il nostro cervello tratta il futuro sé come uno sconosciuto e quindi abbiamo meno empatia per quella persona.

Soluzione

Pychyl dice: “Provare empatia per il futuro sé può essere molto importante per chiudere questo divario e far capire al presente sé che questa non è la scelta migliore a lungo termine perché in fondo si tratta di me stesso".

I ricercatori hanno scoperto che chi ha osservato immagini di sé stessi invecchiate al computer ha contribuito di più ad un ipotetico piano di risparmio per la pensione, rispetto a chi ha osservato solo le proprie immagini nel presente.

Non tutti abbiamo un amico che possa fornirci un rendering digitale della nostra immagine futura, ma possiamo raggiungere lo stesso effetto tramite l'immaginazione.

Trovate una connessione al vostro futuro sé attraverso la meditazione mindfulness. Visualizzarsi in futuro, nella terza persona, può migliorare la connessione al sé futuro come strumento per ridurre l’abitudine a rimandare. La pratica della meditazione è un altro modo per diventare consapevoli e poi accettare i sentimenti negativi che nutriamo verso un determinato compito.

La consapevolezza ottenuta tramite la meditazione può costituire una vera risorsa per resistere contro il fenomeno del procrastinare, perché ci insegna a prendere una posizione non giudicante verso le nostre emozioni.

Quindi, non abbiamo risolto l’eterno problema del procrastinare. Forse abbiamo appena aggiunto ulteriori complicazioni a un argomento già di per sé difficile. Alla fine del film, l’autore ci lascia con queste parole:

“La cosa che ho capito sulla procrastinazione era l'unica cosa che speravo di non sentirmi dire. Che tutti ne soffrono. Che non esiste una soluzione semplice. E che qualsiasi cosa valga minimamente la pena di realizzare richiede fatica.”

Ulteriori risorse e letture:

iProcrastinate – Podcast del Dott.Tim Pychyl [in inglese]

Parliamo di psicologia - episodio 84 - Podcast di Luca Mazzucchelli [in italiano]

Mindfulness - Video Intervista a Gennaro Romagnoli su cosa sia la Mindfulness

Come create un rituale mattutino per massimizzare la produttività – Shopify 

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Articolo originale di Dayna Winter.